你有没有为了减肥把高脂肪、高热量的食物统统拉黑？可坚持一段时间就减不下去了。其实，科学减肥的关键不在于完全不吃高脂、高热量食物而在于选对、吃对，有些食物看起来是“热量炸弹”，实际上却能帮你控制体重，今天就来盘点10种被误解的“减肥友好型”食物让你吃得饱、瘦得好！
奶类能为我们提供优质蛋白质和脂肪，前者可延缓胃排空、增加饱腹感；后者能让“饱”的感觉更持久。同时，乳制品含有丰富的钙，不仅对骨骼健康有益，在维持健康体重中也有重要作用。
一项系统性综述发现：多数观察性研究显示全脂乳制品与体重无正相关关系，且不少研究呈反向相关（全脂乳制品摄入与更低肥胖风险相关）。如果存在血脂异常的人群，可以选择脱脂或低脂牛奶等。
牛奶：每天300-500毫升，约2盒。
奶酪：每天30~50克（约2-3 片），优先选择原制奶酪。
坚果具有高蛋白、高膳食纤维的特性，有助于增强饱腹感。同时，坚果在吞咽前需要多次咀嚼，这种咀嚼动作会激活体内的信号系统，从而引发饱腹感。
研究表明，适量摄入坚果不仅不会导致体重增加，反而可能有助于体重管理和降低肥胖风险。与不食用坚果的人相比，经常食用坚果的人体重更稳定。
如果平时用坚果替代其他不太健康的零食，整体饮食质量会得到很大的改善与提升。
每天小把（约10克）。
选原味坚果，不加糖和盐，不油炸。
三文鱼的脂肪主要是Omega-3多不饱和脂肪酸，属于对健康有益的“好脂肪”，尤其富含DHA和EPA。不仅具有抗氧化作用，还能改善胰岛素敏感性，有助于调节脂肪代谢。研究表明，富含Omega-3的饮食模式与较低的体脂率和腰围相关。
三文鱼是优质蛋白质的极佳来源，高蛋白饮食能显著提高饱腹感并增加食物热效应，对减肥更有利。
《中国居民膳食指南》建议每周最好吃鱼2次或每周吃够300~500克。如果选择每周吃2次三文鱼，相当于每次1个掌心的量。
推荐烹调方式：清蒸最佳，其次可少油煎烤、空气炸锅。
《中国居民膳食指南》建议每天吃蛋类50克，相当于1个鸡蛋（含鸡蛋黄约20克），1个鸡蛋黄提供的热量大约66千卡，不到半个苹果的热量。
研究表明，对于健康人来说，每天吃1~3个全蛋不会增加心血管疾病风险，且全蛋的饱腹感显著优于单独食用蛋白；如果在早餐吃个鸡蛋，可降低短期饥饿感，并减少后续餐的能量摄入。
减脂期每天1个全蛋，如果存在血脂异常，可以每周食用全蛋5个。
推荐做法：水煮蛋、蒸鸡蛋羹、荷包蛋都可以，其次是少油煎鸡蛋，最不推荐油炸蛋。
牛油果虽然脂肪高，但主要是单不饱和脂肪酸油酸，有利于降低心脏病和中风的风险，同时还有助于改善血脂水平。
一项研究指出，饮食中牛油果的摄入可能有助于改善饮食营养，并与体重增加无关，甚至可能有助于体重管理。另一项研究发现，每天食用一个牛油果可以改善肥胖成年人的心血管代谢相关指标，比如总胆固醇、低密度脂蛋白胆固醇。
每天不超过一半，约80克。
最推荐的吃法：替代一部分沙拉酱、蛋黄酱等涂抹在面包上。
鸭掌每100克脂肪含量只有1.9克，热量约150千卡，同时，鸭掌的蛋白质含量高达26.9克/100克。
一天控制在2~3只。
推荐做法：清炖、少油少糖少盐卤制。
土豆是富含淀粉的薯类食物，热量远低于米饭，每100克蒸土豆的热量仅为同等重量蒸米饭的约一半。
研究显示，土豆的饱腹指数在所有常见食物中名列前茅，其饱腹指数是白面包的3倍以上，对减肥帮助很大。
用土豆替代部分主食：《中国居民膳食指南》建议每天吃谷类200~300克，薯类50~100克。日常可以用半个~1个土豆替换掉一部分米饭、面条或白馒头。
推荐做法：蒸、煮、烤都可以，少选土豆泥；尽量别油炸，也别把炒土豆丝当菜。
小技巧：刚出锅的热土豆升血糖相对较快，把土豆放凉后会增加一部分抗性淀粉，更利于餐后血糖平稳。
米粉在制作过程中，经历了糊化后再冷却干燥的过程，淀粉结构发生了改变，产生了大量难消化的抗性淀粉。这就导致正常情况下米粉对血糖影响并不大，属于低GI主食。
米粉的减肥友好程度和吃法有很大关系。清汤米粉、凉拌米粉都是不错的选择，而加了大量油、盐、糖、五花肉的米粉或拌粉，餐后血糖和热量都会飙升。
干重每餐40~60克，煮熟后大约一碗的量。GL值（血糖负荷）也不高，基本可维持在中等GL的范畴。
搭配合理：足量非淀粉蔬菜+丰富的蛋白质，比如鸡胸肉、鱼虾、豆制品。
普通西瓜的含糖量只有5%~8%，在水果中属于中等偏低水平。西瓜中92%以上都是水分，每100克只有31千卡。吃西瓜能带来明显饱腹感，有助于控制食欲。
将西瓜的食用量控制在200克以内，基本属于低GL的食物（GL＜10），对血糖的影响并不会很大。
餐前或加餐时，每次吃200克左右，相当于约2巴掌。
警惕高糖品种：现在很多品种的糖含量可达到近 10%或更高，如果吃它们要更注意控量。
一项研究显示，黑巧克力中的多酚类物质和可可碱可能有助于降低食欲，减少对甜食的渴望。但是黑巧克力的热量不低，所以必须严格控制量。
选可可含量 ≥70%的黑巧克力。
每天10~20克（约3~4小块），替代其他高糖零食。
来源：科普中国
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