《中国居民营养与慢性病状况报告（2020年）》显示，我国18岁及以上居民超重率为34.3%、肥胖率为16.4%。有研究预测，到2030年我国成年人超重肥胖率可能达到65.3%。
肥胖不仅是身材问题，更是慢性代谢性疾病，与2型糖尿病、脑卒中、冠心病、高血压、多种肿瘤等都相关。好消息是：减肥关键三分靠动，七分靠吃，而怎么吃、怎么动，国家卫生健康委2024年发布的《成人肥胖食养指南》已经给出了答案。
01 先测一测：你到底算不算胖？
判断胖不胖，别只看体重秤上的数字，指南推荐用两个指标：体质指数（BMI）和腰围（WC）。
BMI 的计算公式：BMI＝体重（kg）÷ 身高（m）的平方。对照下表，看看自己属于哪一档：
BMI 正常不代表就安全，还要看脂肪堆在哪。腰围超标属于“中心型肥胖”（腹型肥胖），心血管风险更高：
测腰围的方法：在腋中线肋弓下缘和髂嵴连线中点的水平位置测量，呼气末读数。
02 减肥七分靠吃：6条食养原则
指南把成人肥胖食养浓缩成6条原则，也是全文最值得记住的部分：
1. 控制总能量摄入，保持合理膳食。
2. 少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒。
3. 纠正不良饮食行为，科学进餐。
4. 多动少静，睡眠充足，作息规律。
5. 食养有道，合理选择食药物质。
6. 安全减重，达到并保持健康体重。
下面逐条拆解成能照做的行动。
03 怎么吃：控制总能量，保持合理膳食
第一步，把一天的总能量降下来。指南给出三种方法，任选其一：
• 在每日能量需要量基础上，平均降低 30%～50%，或降低 500～1000kcal；
• 采用限能量平衡膳食：男性每天 1200～1500kcal，女性每天 1000～1200kcal；
• 按超重者 85%、肥胖者 80% 的能量标准摄入，实现能量负平衡。
成人每日能量需要量参考（kcal/天）：
第二步，三大营养素的比例要对。脂肪供能比 20%～30%，蛋白质 15%～20%，碳水化合物 50%～60%。主食以全谷物为主（至少占一半），保证足量新鲜蔬果，动物性食物优先选瘦肉、去皮鸡胸肉、鱼虾，奶类选低脂或脱脂。
第三步，三餐分配按 3:4:3。早、中、晚餐供能比约为 3:4:3，晚餐不要太晚吃。
04 少吃高能量食物，饮食清淡，限制饮酒
什么是高能量食物？通常指每100g提供400kcal以上能量的食物，比如油炸食品、含糖烘焙糕点、糖果、肥肉。减重期间要少吃，多吃全谷物、蔬菜等富含膳食纤维的食物。
每天三个“上限”记牢：
• 食盐 ＜ 5g/天；
• 烹调油 20～25g/天；
• 添加糖最好控制在 25g 以下。
烹调多选蒸、煮、熘、水滑，少油煎炸；采购时学会看营养标签，避开油炸食品、加工肉制品、含糖饮料。
酒，减重期间请先放下。每克酒精约产生7kcal能量，远高于等量碳水和蛋白质，且几乎不含其他营养素。
05 科学进餐：三餐定时，细嚼慢咽
• 三餐时间相对固定，重视早餐、不漏餐；
• 晚餐在 17:00～19:00 完成，之后不再进食（可饮水）；
• 不暴饮暴食，不吃夜宵，控制零食和饮料；
• 细嚼慢咽，同样食物能减少总食量、增加饱腹感；
• 试试改变进餐顺序：蔬菜 → 肉类 → 主食，有助于减少高能量食物摄入。
06 多动少静，睡够7小时
运动处方：中低强度有氧运动为主、抗阻运动为辅。
• 每周 150～300 分钟中等强度有氧运动，每周5～7天，至少隔天1次；
• 抗阻运动每周 2～3天，隔天1次，每次10～20分钟；
• 每周通过运动消耗能量 2000kcal 或以上。
久坐提醒：每天静坐和被动视屏时间控制在2～4小时以内；长期伏案者每小时起身活动3～5分钟。
睡眠处方：保证每天7小时左右睡眠，尽量在夜里11点前上床。熬夜、睡眠不足会引起内分泌紊乱、脂肪代谢异常，反而容易“过劳肥”。
07 食物怎么选：一张“优选/限量/不宜”清单
附录把常见食物分成三类，减重期间照着挑就行：
每天吃多少，记住这几个数：
• 谷薯类 150～300g，其中全谷物和杂豆 50～150g；
• 蔬菜 300～500g（生重），深色蔬菜占一半以上，每天3～5种；
• 水果约 200g，减少榴莲、香蕉、荔枝等高糖水果；
• 鱼虾蟹贝每周至少2次，总量 280～525g；畜禽肉每周不超过500g，选瘦肉；
• 蛋类每周 280～350g（不超过7个鸡蛋）；
• 低脂/脱脂奶每天 300～500mL；大豆每天 15～25g；
• 坚果每周 50～70g（每天约10g），首选原味。
还要警惕“看不见的脂肪”：肉类、动物内脏、坚果里的脂肪容易被忽视，容易造成脂肪摄入超标。
08 中医食养：先辨体质，再选食药物质
中医认为肥胖多属“本虚标实”，常见五种证型，每种证型对应不同的食养思路和食药物质：
食药物质请在限定使用范围和剂量内使用，食用方法建议咨询医生或营养指导人员等专业人员。
09 安全减重：慢一点，才不容易反弹
减重不是越快越好。短期内快速减重，掉的往往是水分而非脂肪，一旦恢复正常饮食极易反弹。
• 理想目标：6个月内减少当前体重的 5%～10%；
• 合理速度：每月减 2～4kg，初期可先设每周减约0.5kg的小目标；
• 常见三种减重节奏：平稳下降（每周0.5～1kg）、先平台后下降、先快后平台再突破——都属正常；
• 关注的不只是体重，还有体脂率和肌肉量，尽量减少肌肉流失。
减重过程要坚持自我监测：记录体重变化、食物摄入量和身体活动情况，有助于计划维持与成功。
孕妇、乳母、老年人及患有慢性代谢性疾病的人群，请在医生或营养指导人员指导下科学减重。
写在最后：从今天这一餐开始
回到开头那句话：减肥三分靠动，七分靠吃。指南给的不是一套“痛苦食谱”，而是一种可以长期坚持的生活方式——能量有控制、搭配有比例、三餐有规律、身体有活动、睡眠有保障。
如果今天只能记住三件事，请记住：
• 先判断：BMI ≥ 24 就该重视，腰围超标更要警惕；
• 再吃对：主食一半换全谷物，蔬菜吃到一半深色，肉类选瘦的，糖油盐控住；
• 后动起来：每周150分钟以上中等强度运动，睡够7小时。
•
减重是一场和自己身体的长期合作，慢一点，稳一点，才走得远。如果你已经合并其他疾病，记得先咨询医生或营养指导人员，再开始行动。
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• 本文内容整理自《成人肥胖食养指南（2024年版）》
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