最近，一项新研究发布了一套经过验证的“抗衰老饮食方案”，长期坚持最多可延缓生理衰老4岁，方案中明确了“三吃七不吃”的饮食准则。
研究发现：好好吃饭、吃得健康，就能让身体延缓衰老，同时还能降低多种慢病风险，更利于长寿。研究发现，那些饮食得分最高的人，相比得分最低的人，生物年龄最多年轻了4.17岁。研究人员还分析了38种食物，最终锁定了对生物衰老影响最显著的10大类，归纳成大家好记的“三吃七不吃”，不用精准计算，日常吃饭就能套用。
医生表示，全谷物等优质碳水富含膳食纤维、多酚类、B族维生素等营养素，这些物质能降低人体慢性炎症水平，而慢性炎症是人体衰老以及各类慢性病的核心诱因。
全谷物包括藜麦、荞麦米、糙米、小米、薏仁米、玉米、燕麦米、青稞米、高粱米、麦仁米（小麦）等。推荐每天至少一餐食用全谷物，一天摄入全谷物和杂豆类50～150克。
新鲜水果富含多酚、花青素、维生素C等抗氧化成分，能清除体内自由基，减少细胞老化。
《中国居民膳食指南（2022）》指出，健康成年人每天摄入200～350克水果比较适宜。优先选完整鲜果，不榨汁，控制好分量，避免果糖摄入超标，蓝莓、苹果、柑橘类都是不错的选择。
研究表明，每天喝茶2~3杯的抗衰老效果最佳。而将杯数换算为茶叶数量进行分析后，研究人员发现每天摄入6～8克茶叶表现出的抗衰老效果最好。
油炸食物在高温下会产生很多有害物质，这些物质会导致自由基增多，加速身体组织细胞的氧化衰老。另外，油炸食物含脂高、热量高，容易引起肥胖。过多的脂肪组织会影响身体新陈代谢和内分泌，使组织和功能受损，加速机体衰老。
研究发现，不论是何种饮酒的频率或剂量，相较于从不喝酒的人，饮酒者都表现出生物衰老加速的现象。而且在一些女性和年龄小于45岁的人中，生物年龄与饮酒相关的加速增加更为显著。
酒精早已被权威机构列为一类致癌物，无论藏在哪种饮品里，都会对身体造成持续损伤，同样会加速衰老的进程。从健康角度而言，最稳妥的饮酒方式，从来都是一滴都不喝。
香肠、培根、火腿、腊肉等，大多添加亚硝酸盐、大量盐和防腐剂，容易诱发体内炎症，长期摄入会损伤细胞，加速血管老化，日常尽量用新鲜瘦肉替代这类肉制品。
国外一项研究发现：糖摄入量越多，衰老得越快。即使糖摄入量只增加1克，都会加速衰老。
一项涉及1.2万人的研究发现，经常喝无糖甜饮料，可能加速大脑衰老。数据显示，每天一罐无糖汽水，与食用无糖甜饮料最少的人相比，大脑衰老加速1.6年。
人造黄油大多含反式脂肪酸，会升高坏胆固醇、损伤血管内壁，加重全身炎症反应，加快血管老化。选购时避开配料表含氢化植物油的产品。
建议采取清淡的饮食方式，特别是少油、少盐、少糖等。因为清淡饮食有助于减少油脂分泌、避免炎症反应、促进新陈代谢、维持肠道健康、提供充足营养。
真正意义上的饮食多样化，必须达到两个条件：
食物种类丰富：即豆类、奶制品、谷物类、肉类、蔬菜、水果类都要有；
每类食物的品种也要有差异：如肉类中，不能只吃猪肉或牛羊肉，鸡、鸭、鱼也要包含。
研究发现，长期吃得太饱、热量摄入过剩，补体系统容易被过度激活，持续释放炎症信号，让身体陷入慢性低度炎症，加速衰老。
喝水太少不仅容易让皮肤干燥、有皱纹，还会影响身体的衰老速度。一项研究提到，饮水量不足是加速衰老的危险因素，并且会增加死亡风险和慢性病患病率。
来源：人民日报健康客户端
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