减重方法不对 容易变成“瘦胖子”

  瘦≠健康！现在很多人都觉得“瘦就是美”，不少爱美的女性为了追求体重不过百，用尽各种办法控制体重。殊不知，减重方法不对很容易变成“瘦胖子”。“瘦胖子”在医学上称为隐性肥胖或正常体重肥胖。这类人群体质量指数（BMI）正常，但体脂率偏高、肌肉量不足，常常因体重轻、外表不臃肿而误以为自己很健康，其实这种“外瘦内胖”的体质，暗藏着健康风险。

“瘦胖子”有哪些健康危害

  出现胰岛素抵抗 这是最核心的健康风险。肌肉是消耗血糖的主要部位，肌肉量少就意味着身体处理血糖的能力变弱，容易引发胰岛素抵抗，进而增加患上2型糖尿病的风险。

  导致血脂异常 作为脂质代谢障碍的表现，主要损害心血管系统。因为缺乏运动、身体代谢能力差，容易导致甘油三酯偏高、高密度脂蛋白胆固醇数值偏低、低密度脂蛋白胆固醇数值偏高的问题，增加心血管疾病的发生风险。

  诱发脂肪肝 肝脏是身体代谢脂肪的关键器官。如果肌肉无法消耗多余能量，脂肪就会堆积在肝脏里，形成非酒精性脂肪肝。很多瘦人体检查出脂肪肝，就是这个原因。

  身体机能下降 一方面容易疲劳，肌肉没力气、身体消耗能量的效率低，稍微动一动就气喘吁吁；另一方面免疫力下降，蛋白质吃得不够、肌肉量少，会直接影响身体的抗病能力。

  更易患骨质疏松症 肌肉收缩对骨骼的牵拉作用，是维持骨密度的关键动力。骨架小、肉质松软、没有肌肉线条的人肌肉量不足，无法给骨骼足够刺激，骨密度容易偏低。等年纪大了，激素水平下降，骨量流失加快，更易患上骨质疏松症。

  骨折的发生风险增加 肌肉是外力的缓冲垫，缺少肌肉保护，摔倒或受冲击时，力量会直接作用在骨骼上，骨折风险会大幅升高。

  皮肤松弛、弹性差 身体肌肉含量少的人，随着年龄增长，皮肤松弛、衰老的速度会比身体肌肉含量高的人快很多。

如何改善这种健康状态

  适量运动 多练力量，配合有氧运动。想要摆脱“瘦胖子”体质，有氧运动可以有效减脂，快走、骑车都是不错的选择。还要多做深蹲、臀桥、俯卧撑这类力量训练，建议每周练2～3次，让肌肉得到锻炼。此外，可以多去户外晒太阳，或者适当补点维生素D，既能帮身体吸收钙，还能维持肌肉功能。

  合理饮食 营养均衡，别盲目节食。第一，多吃蛋白质（如鸡胸肉、鱼虾、鸡蛋、牛奶、豆腐等），吃这些食物能帮身体长肌肉。第二，适量摄入主食，运动前后吃点米饭、红薯、燕麦，可给身体供能。平时少碰奶茶、蛋糕这类甜品。第三，适量吃些“好”脂肪，比如坚果、橄榄油、深海鱼、牛肉等，帮助身体维持正常状态。

  规律作息 保证睡眠充足。肌肉是在睡觉时长起来的，因此每天要保证充足的睡眠（建议6～8小时）。因为在深度睡眠阶段，身体会大量分泌生长激素，这是修复受损肌纤维、促进肌肉合成的关键时期。