癌症是严重危害中国居民健康的主要公共卫生问题之一。癌症的发生与内、外因素共同作用相关。在与饮食相关的危险因素中，超重，饮酒，水果、蔬菜摄入不足，膳食纤维、钙缺乏，以及红肉、深加工肉类和腌制食品摄入过多，均可能显著增加癌症发生与发展的风险。下面这些具体建议，可以让您吃得更加健康、安心。
控制摄入总能量
身体脂肪过多会引发慢性炎症反应，这种炎症环境有助于肿瘤细胞的生长与扩散。肥胖是乳腺癌、结直肠癌、子宫内膜癌等多种癌症的重要危险因素。建议将体重维持在正常范围内，并尽可能保持在合理的低水平。因此，应适当控制总能量的摄入量，比如平时少摄入肥肉、动物脂肪等高能量、低营养的食物。
增加蔬菜和水果摄入量
鼓励增加新鲜蔬菜和水果的摄入量。建议每天吃够300~500克（大约半盘）蔬菜，深色蔬菜占一半以上；吃200～300克水果（如1个苹果或1个橙子）。植物性食物富含矿物质、维生素和抗氧化剂（如类胡萝卜素、番茄红素），有助于降低乳腺癌、结直肠癌和前列腺癌的发生风险。
增加全谷物和薯类的摄入量，减少精米、精面的食用比例。增加摄入全谷物可降低结直肠癌、胃癌、胰腺癌和食管癌等的发生风险，而大量摄入精制谷物则与胃癌、结直肠癌的发生风险增加相关。
全谷物是指未经精细化加工或虽经碾磨、粉碎等处理，仍保留完整颖果（种皮和果皮合而为一，里面只有一粒种子，如稻、麦的果实）结构的谷物籽粒或制品。常见谷物包括稻米、小麦、燕麦、玉米、高粱、小米、薏米、藜麦、青稞等。杂豆类指除大豆外的豆类，如绿豆、红豆、芸豆、豌豆、鹰嘴豆等。主食中全谷物、杂豆类和薯类至少占1/3。
每天吃一小块豆制品
适量摄入豆制品有助于降低胃癌、乳腺癌、卵巢癌和子宫内膜癌等癌症的发生风险。建议每天摄入相当于25克左右的大豆及其制品，比如北豆腐约100克，南豆腐约150克，豆浆约400毫升，或豆干、豆皮约50克。
每天吃一小把坚果
坚果摄入与结直肠癌、胃癌、胰腺癌、肺癌的发生风险呈负相关。坚果富含不饱和脂肪酸、蛋白质、膳食纤维、维生素、矿物质，以及植物甾醇、酚类化合物等生物活性成分，在肿瘤预防中具有积极作用。建议每天吃一小把坚果，如核桃、杏仁、开心果等，约15克，相当于2～3个核桃或者10～12颗杏仁。最好选择原味、新鲜、无添加剂的完整坚果，避免黄曲霉毒素污染。
每天吃一个鸡蛋
每天吃一个鸡蛋是健康的选择。目前没有确凿科学证据表明适量摄入鸡蛋会致癌。鸡蛋是优质蛋白质的来源，富含多种人体所需营养素，适量食用对健康有益。建议优先选择煮蛋、蒸蛋等烹饪方式，并减少咸蛋、皮蛋等加工蛋类的摄入量。
适量摄入奶制品
牛奶及其制品摄入可能与前列腺癌、乳腺癌发病风险无关。某研究显示，与低摄入量组相比，总奶制品、牛奶、低脂奶摄入量高均可以降低结直肠癌的发病风险。目前我国居民日均奶制品摄入量普遍不足100毫升。均衡饮食是维持健康的基础。牛奶是钙和优质蛋白质的良好来源，建议一般人群每天摄入牛奶300～500毫升（1～2杯）；超重、肥胖或心血管疾病患者可以选择低脂或脱脂奶；乳糖不耐受的人可以选择酸奶或低乳糖奶制品。
少吃加工肉类
红肉（如猪肉、牛肉、羊肉等）长期过量摄入可能增加胃癌、结直肠癌等的发生风险。建议每周红肉摄入量不超过500克，优先选择瘦肉。加工肉类，如香肠、培根、火腿等含有亚硝酸盐和多环芳烃等致癌物，世界卫生组织已于2015年将其列为一级致癌物，应尽量避免食用。建议每周摄入鱼虾类300～500克或至少2次，畜禽肉300～500克。
远离高盐食品
摄入高盐食品与腌制食品可能增加胃癌、食管癌的发生风险。建议限制食盐及咸味调味品的使用，每日食盐摄入不超过5克，大约一啤酒瓶盖，少吃咸菜、酱料等高盐食品，控制含盐加工食品的摄入量。
避免霉变食物
霉变食物尤其是受黄曲霉毒素污染的食物，可能显著增加肝癌的发生风险，应注意妥善储存谷物与豆类，避免霉变污染。
改变烹饪方式
烧烤、烟熏、油炸等烹饪方式易产生杂环胺等致癌物。研究表明，每周过量摄入烧烤食品，会增加胃癌、结直肠癌等的发生风险；长期大量摄入烟熏食品可显著增加食管癌、胃癌的发生风险，尤其对中国人群影响更为明显；长期大量摄入油炸食品可增加胃癌的发生风险。因此，推荐多用蒸、炖、快炒或用烤箱低温、慢烤等健康烹饪方式。
总之，饮食因素与癌症发生风险之间的关系是复杂且长期的，没有任何单一的食物或营养素能够预防癌症，均衡且健康的膳食才具有决定性意义，因此，将这些科学的膳食建议融入日常生活，并结合规律体力活动、保持健康体重、避免吸烟等其他健康生活方式，方能筑牢预防癌症的屏障。
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