2026年9月1日，是我国第20个“全民健康生活方式行动日”，今年的活动主题为：主动健康 自我管理，旨在倡导践行以“减盐、减油、减糖，健康口腔、健康体重、健康骨骼”为核心、以体重管理为突破口的全民健康生活方式。
高盐饮食是高血压的重要危险因素，还会增加胃病、骨质疏松等疾病风险。建议人均每日食盐摄入量不高于5克（约一个啤酒瓶盖的量）。
具体怎么做？
1. 使用定量盐勺控制每餐用盐量。
2. 用葱、姜、蒜、花椒、醋、柠檬汁等天然调味料提味，减少对盐和酱油的依赖。
3. 菜肴快出锅时或关火后再加盐，可在保持同样咸度的情况下减少用量。
4. 警惕酱油、蚝油、味精、鸡精等调味品中的钠，少吃咸菜、腌制品、加工肉制品和预包装食品。
注意：2-3岁幼儿每日不超过2克，4-6岁儿童不超过3克，7-10岁儿童不超过4克。
油脂摄入过多会导致肥胖、高血脂，增加心脑血管疾病风险。推荐成年人每天烹调油摄入量25-30克。
具体怎么做？
1. 家庭使用带刻度的控油壶，按全家每天应食用油的总量取用。
2. 多用蒸、煮、炖、焖、水滑熘、凉拌、急火快炒等少油方法。善用不粘锅、烤箱、电饼铛等器具减少用油。
3.减少油炸食品、肥肉和加工肉制品的摄入。
4. 警惕反式脂肪酸，每日摄入不超过2克，注意食品标签中的“氢化植物油”“人造黄油”等成分。
5. 炒菜后不喝菜汤，避免额外摄入溶在汤中的油脂。
添加糖摄入过多与肥胖、糖尿病、龋齿等密切相关。建议每天添加糖摄入不超过50克，最好控制在25克以下。
具体怎么做？
1.少喝含糖饮料，用白开水、淡茶替代可乐、奶茶等含糖饮料。
2. 少吃糖果、糕点、点心等甜食。
3. 烹饪减糖，做红烧类菜肴时逐步减少用糖量，能用水果代替甜品的尽量替代。
4. 阅读食品标签，警惕白砂糖、果葡糖浆等添加糖，避免“隐形糖”。
口腔健康是全身健康的基础。
具体怎么做？
1. 每天早晚用含氟牙膏刷牙，每次不少于2分钟。睡前刷牙尤其重要。
2. 配合使用牙线或牙间隙刷，清除牙缝中的食物残渣。
3. 成年人每年至少进行一次口腔检查；儿童每半年至少检查一次，可适时进行涂氟和窝沟封闭。
体重异常增加慢性病风险。健康成年人体质指数（BMI）正常范围为18.5-23.9。男性腰围不超过85厘米、女性不超过80厘米。
具体怎么做？
1. 食物多样，谷类为主，多吃蔬果、奶类、大豆。每日摄入食物不少于12种、每周不少于25种。
2. 规律进餐，定时定量，细嚼慢咽。
3. 坚持运动，每周至少5天中等强度活动（如快走、骑车），累计150分钟以上，每天主动活动6000步。
4. 定期监测，家中常备体重秤，晨起空腹称重；定期测量腰围。
5. 科学减重，每月减重不超过体重的5%。
钙是骨骼健康的关键，钙流失可能引发骨质疏松。
具体怎么做？
1. 多吃富含钙和维生素D的食物，如牛奶、豆制品、深绿色蔬菜。
2. 每天晒太阳15-20分钟（避开强光），促进维生素D合成，帮助钙吸收。
3. 规律运动、坚持运动，如快走、慢跑、太极拳等，增强骨骼强度。
4. 戒烟限酒，避免碳酸饮料和过量咖啡因。
5. 老年人要加强平衡训练防跌倒，定期检测骨密度。
健康的生活方式不是一蹴而就的。从今天起，在厨房里放一把限盐勺、一个控油壶，餐桌上少一瓶含糖饮料，日程里安排一次运动、一次口腔检查——这些微小的改变，正是践行“每个人是自己健康第一责任人”理念的最好行动。
来源：本溪市平山区疾病预防控制中心
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