孕期五大营养素，吃对吃好是关键！｜健康之路

孕期营养关乎母婴健康叶酸、铁、钙、维生素D和ω-3不饱和脂肪酸五大营养素关重要科学补充有助于胎儿生长发育预防出生缺陷同时改善孕妇贫血情绪波动问题均衡营养 科学备孕为新生命保驾护航

李宁

中国医学科学院北京协和医院 临床营养科

叶酸  神经系统的守护者

叶酸是一种B族维生素，是胎儿神经系统发育的关键营养素。若叶酸缺乏，可能导致胎儿神经管发育缺陷，如无脑儿、脊柱裂等严重畸形，这些后果往往是不可逆的。

如何补充叶酸？

很多食物富含叶酸，但天然叶酸的生物利用度较低，且在烹饪过程中易损失。专家建议，额外服用孕妇专用的叶酸补充剂。

补充时间：从备孕前三个月开始，持续至妊娠三个月，每日推荐摄入量为400至800微克。

小贴士：选择叶酸补充剂时，应注意其是否经过国家相关部门认证，确保安全有效。

铁  预防贫血 增强体力

怀孕后，随着血容量的增加，铁元素被稀释，孕妇成为缺铁性贫血的高发人群。缺铁不仅会导致孕妇体力下降、思维迟缓，还可能增加感染风险和产后抑郁的可能性。同时，胎儿通过胎盘从母体获取氧气和养分，母体缺铁会直接影响胎儿的供氧，导致宫内发育迟缓。

如何补充铁元素？

动物性食物如红肉（猪牛羊肉）、动物肝脏和血液是补铁的最佳选择，因为它们富含血红素铁，吸收率高。

孕妇应每日摄入一定量的瘦肉和鱼虾，每周食用2次动物肝脏或血液，每次20至50克。若已出现贫血症状，则需在医生指导下额外补充铁剂。

小贴士：铁剂可能引起胃肠道不适，如恶心、便秘等，建议饭后服用，并遵循医嘱调整剂量。

钙  构建坚固骨骼

钙是构成骨骼和牙齿的主要成分，对母婴健康至关重要。孕妇缺钙不仅会导致自身产后骨密度下降，增加未来骨质疏松的风险，还可能影响胎儿的骨骼发育，导致佝偻病、骨骼发育不良等问题。

如何补充钙元素？

孕晚期是最需要补钙的阶段，中国营养学会建议孕妇每日摄入800毫克钙。

乳制品是补钙效率最高的食物，孕妇应每日饮用300至500克鲜奶，并适量食用其他含钙丰富的食物，如豆腐、小鱼干等。若饮食无法满足需求，可考虑补充钙剂。

小贴士：补钙的同时，不要忘记补充维生素D，它能促进钙的吸收和利用。

维生素D  钙的黄金搭档

维生素D与钙相辅相成，共同维护骨骼健康。孕妇体内维生素D不足会影响钙的吸收和利用，增加未来骨质疏松的风险。同时，维生素D还参与免疫调节和细胞生长分化等过程。

如何补充维生素D？

维生素D主要来源于日晒和食物。现代人由于生活方式改变，普遍缺乏维生素D。

专家建议，孕妇每日应接受适量日晒，以促进体内维生素D的合成。同时，可在医生指导下补充维生素D制剂，每日推荐摄入量为400至800微克。

小贴士：若使用的钙剂中已包含维生素D，则需根据具体情况调整补充量，避免过量摄入导致中毒。

ω-3多不饱和脂肪酸  助力胎儿大脑发育

ω-3多不饱和脂肪酸是一类对孕妇和胎儿都有益的营养素，特别是其中的DHA和EPA对胎儿大脑和视网膜的发育至关重要。α-亚麻酸作为ω-3系脂肪酸的原料，在体内不能合成，必须通过食物摄入。

如何补充α-亚麻酸？

亚麻籽和亚麻籽油，紫苏子和紫苏子油，奇亚籽和奇亚籽油，核桃和核桃油等食物富含α-亚麻酸，孕妇应适量食用。

若饮食无法满足需求，可考虑使用膳食补充剂。在选择补充剂时，应选用经过权威部门审核批准的产品，并遵循医嘱或说明书上的推荐剂量。

小贴士：要选择经过权威部门批准，孕产妇专用的α-亚麻酸营养补充剂，以保证孕妇和胎儿的健康。